MAGAZINE. Les beaux jours sont de retour et avec eux revient l’envie de sauter sur votre vélo. Mais pas trop vite! Pour profiter pleinement de la saison et peut-être éviter les blessures, il faut bien préparer son corps.
Entraîneur et propriétaire du Gymnase Drummond, François Deshaies propose quelques exercices de base avant de s’élancer sur les pistes cyclables. Selon ce dernier, la musculation peut s’avérer très utile pour améliorer les performances des cyclistes. Voilà pourquoi il ne faut pas négliger cette partie de votre entraînement.
«À vélo, plusieurs muscles sont sollicités. Cependant, les cyclistes devraient travailler sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers en priorité. Ce sont les principaux muscles qui interviennent dans le mouvement de pédalage», explique François Deshaies.
Le réputé entraîneur suggère aussi de cibler les abdominaux et les lombaires, des muscles qui ont un rôle important pour le maintien et la stabilité du cycliste.
Voici donc cinq exercices qui peuvent facilement être exécutés dans le confort de votre foyer. Des incontournables pour bien préparer vos longues sorties à vélo!
1. Squat (trois séries de 15 répétitions, repos de 45 secondes entre chacune)
«Il faut penser comme si on voulait aller s’asseoir vers l’arrière. Il faut sortir les fesses le plus loin possible et éviter de placer ses genoux trop vers l’avant. Vous pouvez étendre vos bras devant vous pour garder le ballant. On peut aussi le faire avec une barre ou des haltères.»
2. Fente avant (trois séries de dix répétitions, repos de 45 secondes entre chacune)
«Faites un grand pas vers l’avant, puis descendez assez bas, le corps bien droit, en regardant loin devant vous. Les bras peuvent vous aider à garder votre équilibre. Le genou ne doit pas aller en avant des orteils; il doit rester aligné avec le pied. Autre alternative : le saut en fente.»
3. Montée sur bloc ou sur chaise (trois séries de dix répétitions, repos de 45 secondes entre chacune)
«On ne recherche pas de la vitesse dans cet exercice. On cherche plutôt à y aller tranquillement, avec la bonne technique et le dos bien droit. On doit s’assure de compléter le mouvement. Il faut prendre le temps de stabiliser sa jambe, monter haut, prendre le temps de s’arrêter, puis de changer de jambe. On va se rapprocher du mouvement qu’on fait en pédalant.»
4. Planche abdominale (trois répétitions de 45 à 60 secondes, repos de 45 secondes entre chacune)
«L’idée, c’est d’essayer d’être le plus droit possible. Il faut se concentrer sur la taille, les abdominaux et le bas du dos. On veut aller chercher une forme de stabilité.»
5. Extension du tronc sur ballon (trois séries de dix répétitions, repos de 30 secondes entre chacune)
«Au départ, il faut essayer de stabiliser ses jambes. Après, on se couche sur le ballon et on relève son dos vers l’arrière. Ça dépend de votre souplesse : ce n’est pas nécessaire d’aller à l’extrême. Il faut juste sentir qu’on travaille le bas du dos.»
6. En extra : des pompes (trois séries de dix répétitions, repos de 30 secondes entre chacune)
François Deshaies suggère de compléter cette routine avec des pompes afin de travailler le haut du corps. «Il faut y aller assez large, puis descendre en gardant le corps droit et en équilibre. À éviter : les fesses dans les airs.»
Et pour ceux qui en redemandent…
Après votre saison de vélo, François Deshaies propose un entraînement en salle visant à augmenter vos performances encore davantage.
«En ayant une plus longue période de préparation devant nous, nous pourrions périodiser l’entraînement musculaire pour améliorer votre force et votre puissance. Cela vous serait grandement utile sur votre vélo lors de la prochaine saison», a conclu le spécialiste du triathlon.
