MAGAZINE. Bien que la neige soit belle et invitante, il est recommandé de bien préparer son corps avant de débuter tout nouveau sport. La kinésiologue Patricia Gauthier, du Gymnase Drummond, propose quelques exercices de base à inscrire à son agenda avant de s’élancer. Ils peuvent tous être réalisés dans le confort de son foyer. Temps requis par discipline : 20 à 30 minutes.
SKI DE FOND
1. Fentes marchées (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
«Cet exercice peut aider à la propulsion, à bien avancer en ski de fond, tant en classique qu’en pas de patin», explique Patricia Gauthier. Bien réalisé, ce petit exercice est idéal pour muscler ses quadriceps et ischiojambiers. Pour bien l’exécuter, on doit débuter debout, avancer une jambe et fléchir les deux jambes à 90 degrés. Le dos doit être droit; les épaules, bien au-dessus des hanches. On répète le mouvement dix fois de chaque côté.
2. Tirage penché étroite (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
Selon Mme Gauthier, cet exercice préparera les muscles qui seront ultimement sollicités lors des poussées, notamment dans les montées. Pour bien exécuter le mouvement, il suffit de s’incliner vers l’avant, le dos droit et les genoux légèrement fléchis. On peut aussi prendre un poids pour accroître le niveau de difficulté. Ensuite, il s’agit de débuter l’exercice en mettant les mains sous les épaules puis en les ramenant vis-à-vis à poitrine comme si on voulait coller ses omoplates ensemble.
3. Extension du coude penché (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
Le troisième exercice suggéré par le Gymnase Drummond permet de travailler les triceps, lesquels aideront à se propulser vers l’avant. Incliné vers l’avant en ayant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, il faut maintenir ses bras le long du corps puis faire un mouvement d’extension du coude vers l’arrière. À répéter dix fois.
4. Extension de l’épaule (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
Ce mouvement aidera le fondeur à bien aller vers l’avant. On se rappellera que le ski de fond est un sport complet qui exige une bonne endurance cardio-vasculaire et qui sollicite à peu près tous les muscles durant l’effort. Pour bien le réaliser, un élastique est nécessaire. Il suffit de se placer debout, un élastique accroché devant soi et les bras le long du corps. Il faut ensuite faire une extension de l’épaule derrière, bras bien allongés.
5. Planche lève-bras et jambe opposée (faire 3 séries de 45 secondes à une minute – 30 secondes de repos entre chacune)
Ah la planche… Oui, c’est nécessaire! «L’exercice va venir travailler les abdominaux, lesquels vont améliorer la stabilité. Le tronc va demeurer bien droit et solide durant l’activité sportive», explique Patricia Gauthier. Pour bien l’exécuter, il faut se mettre en position planche sur les mains ou sur les coudes. Ensuite, on lève un bras ainsi que la jambe opposée. Attention pour garder la ligne de la tête au pied.
6. Extra
Le propriétaire du Gymnase Drummond, François Deshaies, propose quant à lui un exercice supplémentaire à réaliser. Il nécessite cependant l’utilisation d’un Bosu, qu’il faudra placer à plat sur le sol. Il suffit de monter dessus, de garder l’équilibre sur une jambe en essayant de descendre un peu pour faire une fente arrière. Cet exercice permettra au sportif de maintenir un bon équilibre, peu importe les situations!
SKI ALPIN
1. Squat bras au-dessus de la tête (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
Le ski alpin est également un sport complet. En plus d’améliorer l’équilibre, la coordination et l’agilité, il tonifie plusieurs muscles dont les ischiojambiers, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Il faut donc bien les préparer. Le premier exercice, qui améliorera la stabilité de skieur, s’exécute en plaçant les pieds à la largeur des hanches, barre au-dessus de la tête. Il faut ensuite faire le geste de s’asseoir, genoux en ligne avec les orteils (ils ne doivent pas dépasser les orteils).
2. Fente latérale basse (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
Mouvement idéal pour travailler les quadriceps, la fente latérale base se réalise en plaçant ses pieds en parallèle, mais plus larges que les hanches. Un genou fléchi, une jambe allongée, il faut pousser les hanches vers l’arrière, dos droit. Oui, il faut rester en bas pour changer de position!
3. Tirage penchée prise large (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
Pour renforcer son dos, rien de mieux que les tirades. Pour réaliser cet exercice, il suffit de s’incliner devant en prenant soin de garder son dos droit, ses genoux légèrement fléchis puis ses mains en dessous des épaules. L’exercice consiste à ramener les coudes à 90 degrés en voulant coller les omoplates.
4. Push-up (faire 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos entre chacune)
Vous pensiez qu’on les avait oubliés? Et bien non! «Les push-up constituent un exercice essentiel pour muscler les pectoraux, les épaules et les triceps», informe la kinésiologue. Comment bien les réaliser? En position planche, mains plus larges que les épaules, il faut descendre jusqu’en bas et remonter en gardant une ligne bien droite de la tête jusqu’aux pieds. Prendre soin de bien engager les abdominaux.
5. Planche rotation des hanches (faire 3 séries de 45 secondes à une minute – 30 secondes de repos entre chacune)
Pour gagner en stabilité au niveau des abdominaux, il est suggéré de réaliser cet exercice en se plaçant en position planche sur les mains ou sur les coudes. Il suffit de faire des rotations des hanches sans bouger les autres parties du corps.
