MAGAZINE. Est-ce qu’il est préférable de s’étirer avant une activité sportive ou après? Faut-il s’étirer tous les jours? Est-il possible de trop s’étirer? Beaucoup de questions, mais peu de réponses. Le monde des étirements peut s’avérer complexe, mais la physiothérapeute Amélie Simoneau a décortiqué plusieurs mythes qui entourent cet aspect de l’activité physique.
Avant de démystifier les étirements, il serait approprié de comprendre comment la flexibilité des muscles influence l’activité physique. Pour ce faire, il est possible de comparer les muscles du corps humain à un ensemble de ressorts ou d’élastiques. Lors de la pratique d’une activité sportive, la souplesse d’un muscle aura une influence sur sa capacité à bien effectuer les mouvements qui lui seront demandés. «Souvent, je compare les muscles à un élastique à cheveux. Si mon élastique est trop étiré, lorsque je voudrai m’attacher les cheveux, il ne sera pas capable de les tenir. Comme pour un muscle, s’il est trop étiré, il ne sera pas un bon tremplin et s’il ne l’est pas assez, il rencontrera de la résistance», image Amélie Simoneau qui exerce chez Physio SN+.
Afin de bien préparer ses muscles pour l’activité physique, une bonne routine d’étirements peut devenir un allier de taille pour éviter les blessures. «L’étirement, c’est surtout pour gagner en flexibilité. Le fait d’avoir une bonne souplesse améliorera les performances sportives. Il a été prouvé qu’un muscle plus souple va influencer positivement la vitesse, la force et la puissance musculaire. Le mouvement ne rencontrera pas de résistance dans une action rapide», ajoute Mme Simoneau.
Les physiothérapeutes recommandent de s’étirer à distance des entraînements, soit un minimum de 20 minutes après l’activité. «Pour chaque sport, en préentraînement, on cible toujours des étirements dynamiques et balistiques, pour activer le corps et les articulations ainsi qu’augmenter la température corporelle. Post-entraînement, les étirements statiques peuvent être exécutés idéalement 20 minutes après l’entraînement. Les étirements sont suggérés de façon générale, mais si la personne ressent une douleur, il est préférable qu’elle consulte un physiothérapeute pour que sa condition soit évaluée et que les bons exercices et étirements soient enseignés», recommande celle qui exerce ce métier depuis plus de 20 ans.
Les mythes en rafale
Amélie Simoneau répond à certaines questions à propos de l’intégration des étirements dans la routine sportive.
Faut-il absolument s’étirer avant la pratique d’un sport?
- «S’étirer avant une activité sportive, quelle qu’elle soit, ce n’est pas recommandé. Il faudrait plus adopter des mouvements dynamiques. Avant, on s’active pour augmenter la température corporelle. Cependant, en prévision de l’activité, une gymnaste ne s’échauffera pas de la même manière qu’un joggeur. Leurs corps ne seront pas sollicités de la même façon.»
Faut-il absolument s’étirer après la pratique d’un sport?
- «On peut s’étirer à distance de l’activité physique. C’est à ce moment que les étirements seront les plus efficaces.»
Est-ce que tout le monde doit s’étirer sur une base régulière?
- «Je crois que oui, à l’exception des gens qui sont dans l’extrême de la flexibilité.»
Est-ce qu’un étirement doit être douloureux?
- «Un étirement est inconfortable. Il faut aller dans une zone d’inconfort, mais pas de douleur.»
Y a-t-il des bénéfices à étirer un muscle douloureux?
- «Il faut se questionner si c’est ce dont le muscle a besoin. J’ai déjà vu des catastrophes avec des gens qui ont recherché sur Google une façon de traiter un muscle douloureux en l’étirant. Il serait préférable de demander l’opinion d’un professionnel.»
Faut-il étirer une partie du corps qui souffre de raideurs?
- «Une raideur peut être articulaire. Encore une fois, il faut se questionner à savoir si la raideur est de source musculaire ou articulaire. Un physiothérapeute prescrira les exercices nécessaires pour régler le problème.»
Est-il possible d’être trop flexible?
- «Une trop grande flexibilité amène un risque accru de blessures au même titre qu’un manque de souplesse.»
Plus on maintient la position de l’étirement longtemps, mieux c’est?
- «En temps normal, on maintient un étirement 30 secondes. Dans certains cas, on peut amener des gens de 45 secondes à une minute, mais tout doit se faire progressivement. Le corps s’adapte et il est capable d’en prendre un peu plus. Aussi, il faut que le corps demeure dans la zone de travail. À un moment donné, il n’y a plus de gain à rester dans la même position.»
Les étirements effectués avant une activité physique préviennent les blessures?
- «C’est faux. L’étirement passif exécuté avant l’activité physique amène la diminution de la rapidité des influx nerveux et de la contraction musculaire. Ces étirements ralentissent l’activité musculaire ce qui entraîne une diminution de la puissance et de la rapidité d’exécution. Le risque de blessure n’est pas exclu, il est même un peu augmenté.»
Les étirements statiques améliorent toutes les performances sportives?
- «Ces étirements peuvent améliorer la performance sportive à condition d’être faits à distance des entraînements et si c’est ce dont on a réellement besoin.»
Bien que les physiothérapeutes traitent avant tout les douleurs et blessures, de plus en plus de gens consultent afin de prévenir et améliorer leur condition physique.
Est-ce que les étirements aident à prévenir les courbatures après un entraînement?
- «Non, l’étirement va provoquer un soulagement temporaire, mais il ne fera pas en sorte qu’on aura plus ou moins de courbatures le lendemain. Mais je n’empêcherai pas une personne de s’étirer pour son bien-être ou son soulagement.»
Des habitudes à prendre
À la lumière de ces réponses, il serait préférable d’incorporer à sa routine hebdomadaire des moments pour s’étirer afin de conserver un corps souple. Pour quelqu’un qui voudrait maintenir sa flexibilité, il est recommandé de s’étirer deux ou trois fois par semaine. Cependant, si on recherche un gain de souplesse, il faudra excéder les trois répétitions en une semaine. «C’est assez difficile de gagner en souplesse, mais ce n’est pas irréaliste, c’est de la rigueur. Il faut du travail», prévient la physiothérapeute.
Amélie Simoneau considère que tout le monde devrait avoir un programme d’étirements intégré à sa routine. Cependant, elle ajoute qu’il faut trouver l’équilibre entre les étirements et la musculation du corps. Il faut faire attention de ne pas se retrouver dans le surétirement ou encore dans le surentraînement.
